Stylegent

Είμαστε όλοι εκεί - όταν μεταφέρετε επιπλέον κιλά, η απώλεια βάρους μπορεί να φανεί σαν ένα αποθαρρυντικό έργο. Αλλά οι ανταμοιβές είναι γλυκές. Την πρώτη φορά που μπορείτε να γλιστρήσετε στα κοκαλιάρικα τζιν (γνωρίζετε, το ζευγάρι που σώζουμε όλοι "μόνο σε περίπτωση") είναι μια στιγμή καθαρού προσωπικού θρίαμβου. Το κλειδί είναι να ταξινομήσετε όλες τις πληροφορίες διατροφής εκεί έξω και να μάθετε τι λειτουργεί ειλικρινά. Μιλήσαμε με τους διαιτολόγους, τους προπονητές απώλειας βάρους, τους προσωπικούς εκπαιδευτές και τις πραγματικές γυναίκες που έχασαν το βάρος - και το κράτησαν - για να μάθουν 20 κορυφαίες συμβουλές διατροφής.

Πλησιάζω Συμβουλή δίαιτας # 1 Σκεφτείτε την αλλαγή του τρόπου ζωής, όχι τη διατροφή

Πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες μόνιμα εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. "Δεν μπορείτε απλώς να αλλάξετε αυτό που τρώτε για λίγο, για ένα μακροχρόνιο αποτέλεσμα", λέει η Ramona Josephson, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Βανκούβερ και πρόεδρος του weightlossdeal.com.

Μαγείρεμα και φαγητό Συμβουλή δίαιτας # 2 Προσοχή στη ραφιναρισμένη ζάχαρη

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να προσθέσετε κιλά. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για τη ζάχαρη σε όλες τις μεταμφιέσεις: δεξτρόζη, φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού και μαλτοδεξτρίνη, λέει ο Jennifer Salib Huber, ένας διηγημένος διαιτολόγος και φυσιοπαθητικός γιατρούς με βάση το Halifax. Όλοι έχουμε τις αδυναμίες μας, οπότε αν είναι ζάχαρη που επιθυμείτε, μειώστε το ποσό με την πάροδο του χρόνου. Η Ajax, η μητέρα Kathy Kirton, ήταν υπέρβαρη μετά από τρεις εγκυμοσύνες. Πήγε από την κατανάλωση ενός τακτικού μπαρ σοκολάτας κάθε μέρα σε ένα αποκριές μέγεθος και στη συνέχεια σε ένα μπαρ 100 θερμίδων. Στη συνέχεια μείωσε τη συχνότητα των απολαύσεων και έχει χάσει 28 κιλά μέχρι στιγμής.


Συμβουλή δίαιτας # 3 Όχι όλο το λίπος είναι κακό

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το trans λίπος θα πρέπει να αποφεύγεται καθώς αυξάνει την κακή χοληστερόλη (LDL), μειώνει την καλή χοληστερόλη (HDL) και σκληραίνει τις αρτηρίες. Και τα κορεσμένα λίπη θα πρέπει να αποτελούν μόνο επτά έως δέκα τοις εκατό της διατροφής σας. Ωστόσο, τα ακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, ιχθυέλαιο και ελαιόλαδο είναι επωφελείς. «Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων», λέει ο Salib Huber. Επιπλέον, επιβραδύνουν την απορρόφηση των τροφίμων στην κυκλοφορία του αίματος, διατηρώντας σας όλο το χρόνο. Αλλά μην το παρακάνετε. Χρειάζεστε μόνο ένα έως δύο κουταλάκια του γλυκού ακόρεστου λίπους σε ένα γεύμα.

Συμβουλή διατροφής # 4 Τρώτε πρωινό

Φαίνεται σαν ένα μη-brainer, αλλά όλοι μας παραλείψαμε. "Όταν τρώτε πρωινό, διατηρείτε το ρυθμό μεταβολισμού σας. Εάν δεν τρώτε πρωινό, το σώμα σας το βλέπει ως πιθανή πείνα και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει ", λέει ο Josephson.

Συμβουλή διατροφής # 5 Τροφοδοτείτε τακτικά το σώμα σας

Για να διατηρήσετε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας συνεπές, φάτε τρία καλά ισορροπημένα γεύματα την ημέρα και σνακ μεταξύ των γευμάτων περισσότερο από πέντε ώρες μεταξύ τους, συνιστά ο Josephson. Αυτό θα βοηθήσει να αποφευχθεί η άφιξη στο επόμενο γεύμα φημισμένο και "εκτός ελέγχου".


Συμβουλή δίαιτας # 6 Παρακολουθήστε τι βάζετε στο φαγητό σας

Μπορείτε να γεμίσετε την πινακίδα σας με υγιή κρέατα ή ψάρια και λαχανικά, αλλά στη συνέχεια να νικήσετε τις προσπάθειές σας με το slathering σε πολλά μαγιονέζα, βούτυρο, σαλάτα dressing ή υπερβολικό πετρέλαιο, προειδοποιεί Josephson. Περιορίστε το ποσό που χρησιμοποιείτε και εξετάστε το ενδεχόμενο επιλογής ενός προϊόντος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αρκεί να μην περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Συμβουλή διατροφής # 7 Αποθηκεύστε την κουζίνα σας με υγιεινά σνακ

Η Heather Kovensky, που έχασε 100 λίβρες ως έφηβος και τώρα εργάζεται ως προσωπικός εκπαιδευτής, άρχισε να τρώει φρούτα και λαχανικά αντί για μάρκες και μπισκότα. Θα μαστίζει σε ένα μήλο, ανανά, σταφύλια και καρότα. "Τα καρότα και το σέλινο δεν είναι τόσο διασκεδαστικά, αλλά ούτε είναι υπέρβαρα", εξηγεί. Η ζάχαρη προτείνει επίσης να δοκιμάσετε ωμά αμύγδαλα, γιαούρτι, τυρί cottage ή σούπα.

Διατροφή tip # 8 Σχέδιο για φαγητό έξω

Μερικές φορές τα παιδιά του Kirton θέλουν να φάνε στο McDonald's. (Τέλος, είναι παιδιά). Αντί για ένα αναψυκτικό, μπιφτέκι και πατάτες, ο Κίρτον παραγγέλνει ένα fajita κοτόπουλου, μια σαλάτα και ένα νερό για να πάρει τα χόρτα και τις πρωτεΐνες της. Ζητά επίσης ντύσιμο από την πλευρά.


Συμβουλή διατροφής # 9 Τρώτε μικρότερα μερίδια

Στην εποχή της υπερμεγέθης, η αίσθηση των κατάλληλων τμημάτων μας έχει ξεσπάσει. Μάθετε πόσα πραγματικά χρειάζεστε για να φάτε. Μια μερίδα κρέατος, για παράδειγμα, είναι το μέγεθος της τράπουλας των καρτών, λέει ο Salib Huber. Χρησιμοποιήστε μια μικρότερη πλάκα ή μπολ ως χρήσιμο οπτικό συμβόλαιο.

Συμβουλή δίαιτας # 10 Αποφύγετε να φάτε αργά το βράδυ

Η Kovensky προσπαθεί να έχει το τελευταίο της γεύμα μέχρι τις 7 μ.μ. "Αν τρώω στις 8 μ.μ., γνωρίζω τις μερίδες που έχω. Δεν θα έχω μια μεγάλη πλάκα ζυμαρικών. "Γιατί όχι; Όταν πάτε για ύπνο, είστε καθισμένοι και θα κάψετε λιγότερες θερμίδες. Επίσης, οι άνθρωποι τείνουν να φτάνουν για τρόφιμα άνεση όταν χαλαρώνουν αργά το βράδυ.

Διατροφή tip # 11 Πίνετε νερό

"Προσπαθώ να πίνω οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Μερικές φορές είναι έξι, μερικές φορές είναι δέκα, "λέει η μητέρα της με βάση το Halifax Tory Greff. Πίνεται νερό πριν φτάσει για ένα σνακ για να βεβαιωθεί ότι δεν είναι μόνο διψασμένος. "Επίσης, σε ένα πιο γεμάτο στομάχι, δεν είμαι τόσο ικανός να φτιάχνω κασκόλ, όσο και πολλές απολαύσεις." Αν βρεθεί η γεύση ήρεμος, δοκιμάστε να αγοράσετε λεμονιές ή ασβέστιο με βάση το ασβέστιο, όπως κάνει ο Greff, ή επιλέξτε το χωρίς καφεΐνη βότανο.

Το νοητικό άκρο Συμβουλή δίαιτας # 12 Πάρτε τις οκτώ ώρες ύπνου σας

Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει τρεις ορμόνες που σχετίζονται με το βάρος, λέει ο Josephson. Μπορεί να προκαλέσει μείωση στη λεπτίνη, στην ορμόνη καταστολής της όρεξης, στην αύξηση της γκρελίνης, σε μια ορμόνη που ελέγχει τους πόνους της πείνας και στην αύξηση της κορτιζόλης, η οποία αυξάνει την αποθήκευση λίπους. Το άγχος μπορεί επίσης να αναδείξει την εσωτερική φλύαρη μας, επομένως πρέπει να προειδοποιήσουμε.

Συμβουλή δίαιτας # 13 Συναισθηματική κατανάλωση

Βρεθείτε στη ρίζα του προβλήματος. «Γνωρίζοντας τον λόγο για τον οποίο αντιδράτε σε ορισμένα συναισθήματα με τα τρόφιμα, θα αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Θέλετε να προσδιορίσετε τις απολαβές και τα οφέλη που νομίζετε ότι παίρνετε, εκτός από τη γεύση, και στη συνέχεια να δημιουργήσετε τον ίδιο τύπο συναισθημάτων με άλλους τρόπους », λέει ο προπονητής της απώλειας βάρους του Τορόντο Rob Sugar.

Συμβουλή διατροφής # 14 Κρατήστε ένα περιοδικό τροφής

Για τους πρώτους τρεις μήνες, η Kirton συνέχισε ένα περιοδικό τροφής, το οποίο την βοήθησε να παρακολουθήσει με ακρίβεια τι έτρωγε και τηρούσε την ευθύνη της. Ακόμη και τώρα, αν ο Kirton πέσει από το βαγόνι, αρχίζει να καταγράφει αυτό που τρώει για να την βοηθήσει να την επαναφέρει στην πορεία.

Συμβουλή διατροφής # 15 Λάβετε υποστήριξη

Η ζάχαρη καλεί τους πελάτες της κάθε μέρα στην αρχή και στη συνέχεια μειώνει τη συχνότητα καθώς νέες σκέψεις και συναισθηματικά πρότυπα καθίστανται εγκατεστημένα. Μπορείτε επίσης να βρείτε ενθάρρυνση από έναν προπονητή διατροφής, έναν προσωπικό εκπαιδευτή, έναν φίλο ή μια σε απευθείας σύνδεση κοινότητα απώλειας βάρους, λέει ο Salib Huber.

Η άκρη της δίαιτας # 16 Ακολουθήστε τα όπλα σας

Όταν κάποιος συγγενής προσπάθησε να ωθήσει τον Κίρτον να απολαύσει ένα κομμάτι κέικ, απάντησε λέγοντας ότι είχε δουλέψει πολύ σκληρά για να χάσει το βάρος και ότι θα ήθελε να σεβαστεί την απόφασή της. Εάν δεν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, η Josephson προτείνει να λέτε ότι είστε απόλυτα ικανοποιημένοι από το γεύμα και δεν αισθάνεστε ότι μπορείτε να φάτε τίποτα περισσότερο.

Συμβουλή δίαιτας # 17 Εάν πέσετε από το βαγόνι, επιστρέψτε

Ο Greff έχασε 25 λίβρες και στη συνέχεια έβαλε 10 πίσω για τα Χριστούγεννα. Αλλά αντί να παραιτηθεί, επανεξέτασε τους στόχους της και επέστρεψε στο βαγόνι. "Υπενθύμισα στον εαυτό μου ότι ήθελα να έχω την ενέργεια να πάρω την κόρη μου για βόλτες και να έχω τη δύναμη να την σηκώσω. Ήθελα επίσης να φαίνονται καλά στα παλιά μου ρούχα ".

Ασκηση Συμβουλή δίαιτας # 18 Συνδυάστε το καρδιο και τα βάρη

"Θέλετε να κάνετε συνδυασμούς καρδιο και βάρη για τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα για 45 λεπτά έως 1 ώρα κάθε συνεδρία", λέει ο Erin Galway, υπεύθυνος γυμναστικής και ελίτ προσωπικός εκπαιδευτής στο Goodlife Fitness στο Τορόντο. Για βέλτιστη απώλεια βάρους, πρέπει να κάνετε βάρη (τα οποία κατασκευάζουν άκαμπτους μυς και αυξάνουν τον μεταβολισμό σας) καθώς και καρδιο (που καίει θερμίδες και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σας).

Συμβουλή δίαιτας # 19 Τραβήξτε το

Μερικές φορές δεν μπορείτε να βρείτε μια ώρα για τον εαυτό σας. Δοκιμάστε να εργαστείτε στο σπίτι: χρησιμοποιήστε ένα βίντεο άσκησης, κάντε ασκήσεις αντίστασης με ένα Theraband και χρησιμοποιήστε τα δοχεία τροφίμων ως βάρη, λέει ο Galway. Χωρίστε την προπόνησή σας σε κομμάτια 10 ή 20 λεπτών όλη την ημέρα και θα αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα.

Συμβουλή δίαιτας # 20 Προκληθείτε μόνοι σας

Για να ξεπεράσετε τα οροπέδια, συνεχίστε να προκαλείτε το σώμα σας. "Για τόνωση, όταν γίνεται πολύ εύκολο να κάνεις 12 επαναλήψεις τότε κάνε 15," λέει ο Galway. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να βοηθήσει, προσθέτει Kovensky, επειδή μπορεί να αλλάξει τις ασκήσεις ή να αυξήσει τα βάρη κατάλληλα.

Ελέγξτε μας χάσετε βάρος σχέδιο γεύματος να χάσετε βάρος και να είστε υγιείς.

Η εξαιρετικά αποτελεσματική τεχνική χαλάρωσης που λειτουργεί άμεσα

Η εξαιρετικά αποτελεσματική τεχνική χαλάρωσης που λειτουργεί άμεσα

Τρεις τρόποι για να απλώσετε το λίπος trans

Τρεις τρόποι για να απλώσετε το λίπος trans

Πώς να επιβιώσετε με τις διακοπές σας με την οικογένειά σας

Πώς να επιβιώσετε με τις διακοπές σας με την οικογένειά σας