Stylegent

Η πυκνότητα του πυρήνα είναι ένα καυτό θέμα στους κύκλους γυμναστικής αυτές τις μέρες και για καλό λόγο. Ένας ισχυρός πυρήνας - η περιοχή γύρω από τον κορμό και τη λεκάνη σας - βοηθάει στην αποκατάσταση των πόνων, καθιστά ευκολότερες τις εργασίες όπως την ανύψωση των παιδιών και τις τσάντες παντοπωλείων και ακόμη και σας κάνει να φαίνεστε ψηλότεροι και πιο χαλαροί. Αλλά τα καλύτερα νέα είναι ότι η ενδυνάμωση αυτών των συχνά αδύναμων μυών μπορεί να βελτιώσει το στυλ και την ταχύτητα σας και να σας κάνει λιγότερο ευάλωτους σε τραυματισμό. Οι ασκήσεις ενίσχυσης του πυρήνα δημιουργούν ένα ισχυρό μεσαίο τμήμα, το οποίο μπορεί να αποτελέσει μια ισχυρή βάση για το σώμα και να μοιραστεί το φόρτο εργασίας με τα πόδια και τα όπλα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αν ελπίζετε να λειώσετε τις λαβές αγάπης, μια κοιλιά ποτ ή μια παχιά μέση της μέσης, θυμηθείτε ότι η βασική εκπαίδευση είναι μόνο ένα μέρος ενός καλά στρογγυλεμένου προγράμματος άσκησης. Για τα καλύτερα αποτελέσματα διαμόρφωσης σώματος, θα πρέπει επίσης να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις με την κατάλληλη διατροφή και το κανονικό σας πρόγραμμα περπατήματος.

Ξεκινήστε με αυτές τις τέσσερις ασκήσεις. Για κάθε μία, πραγματοποιήστε δύο ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Ευκολία σε αυτό με μόνο μία ή δύο ασκήσεις, ή να εκτελέσετε και τα τέσσερα διαδοχικά για τη μεγαλύτερη πρόκληση.


Πριν από την έναρξη κάθε άσκησης, «κουνάτε» τον πυρήνα σας ανυψώνοντας τον ομφαλό σας επάνω και μέσα. Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στο σφίξιμο της περιοχής που σχηματίζει ένα τρίγωνο μεταξύ των οστών του ισχίου σας και του ηβικού οστού.

1. Πατήστε παρατεταμένα

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας κοντά στις πλευρές σας. Ανασηκώστε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας και τοποθετήστε τις γείες σας παράλληλα στο πάτωμα. Κρατώντας τον πυρήνα σας στηριγμένο, χαμηλώστε αργά τη δεξιό τακούνι σας και χτυπήστε απαλά στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν καμφθεί καθώς το πόδι σας χαμηλώνει. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάθε επανάληψη πρέπει να διαρκέσει περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα.

2. Υαλοκαθαριστήρες

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας επεκταμένα στην πλευρά με τις παλάμες σας κάτω. Ανασηκώστε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας και τοποθετήστε τις γείες σας παράλληλα στο πάτωμα. Ακουμπήστε αργά και τα δύο πόδια προς τα δεξιά, αισθάνεστε ότι το αριστερό ισχίο και η αριστερή λαβή του ώμου σηκώνουν το δάπεδο και σταματάτε πριν τα πόδια σας αγγίξουν τη γη. Εκπνεύστε και ταυτόχρονα πιέστε το αριστερό ισχίο προς το έδαφος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάθε επανάληψη πρέπει να διαρκέσει περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα.

3. Πλάκα με τραχιά γόνατο

Ισορροπία σε όλα τα τέσσερα σε μια θέση push-up? δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας στο κεφάλι σας. Χωρίς την ανύψωση των ισχίων ή τη μετακίνηση των χεριών ή του κορμού σας, χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας για να τραβήξετε το δεξιό γόνατό σας προς το στήθος σας. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάθε επανάληψη πρέπει να διαρκέσει περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα.

4. Πλάγια σανίδα με περιστροφή

Ισορροπίστε τον αριστερό σας βραχίονα και το εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες σας στο κεφάλι σας και επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς την οροφή. Περιστρέψτε και φτάστε στο δεξί σας χέρι κάτω από το σώμα σας, χτυπώντας το εξωτερικό του χεριού σας στο έδαφος ελαφρώς πίσω από το σώμα σας και κάτω από το αριστερό σας χέρι. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε αρκετές φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές. Κάθε επανάληψη πρέπει να διαρκέσει περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα.

Πέντε λόγοι για να φάει περισσότερη σοκολάτα!

Πέντε λόγοι για να φάει περισσότερη σοκολάτα!

Μια υγιεινή συνταγή κέικ δείπνο (Ημέρα 13)

Μια υγιεινή συνταγή κέικ δείπνο (Ημέρα 13)

Το σχέδιο γευμάτων για τα φυσικά τρόφιμα

Το σχέδιο γευμάτων για τα φυσικά τρόφιμα