Stylegent
fitness 44. Εναλλασσόμενοι ανελκυστήρες ποδιών στη γέφυρα (Φωτογραφία από τον Roberto Caruso) fitness 33. Lunge άλματα (φωτογραφία από Roberto Caruso) fitness 22. Side lunges (Φωτογραφία από τον Roberto Caruso) fitness 11. Σκουπίδια (φωτογραφία από τον Roberto Caruso) γυμναστήριοΚύριο αρχείο

1. Στρόφιγγες
Ξεκινήστε με πόδια πλάτους ισχίων, παράλληλα με το δάπεδο. Βυθίστε σε μια οκλαδόν, φτάνοντας τους γοφούς πίσω σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε σε μια φανταστική καρέκλα. Κρατώντας τη θέση, πιέστε το ένα πόδι προς τα πίσω και μετά το άλλο για 15-20 επαναλήψεις. Κάνετε τρία σύνολα.

Τελειώστε τη φόρμα σας: Κρατήστε σταθερό το πόδι και τις κοιλιακές κοιτάξεις ενώ είστε οκλαδόν.

Καλέστε το: Επιστρέψτε στη στάση για δύο δευτερόλεπτα μετά από κάθε πέντε βρύσες.


Ενεργοποιήστε το: Καθίστε κάτω στην κατακόρυφη θέση.

2. Πλευρικές προεξοχές
Ξεκινήστε σε μια ευρεία στάση, τα χέρια απλωμένα στο ύψος των ώμων. Πετάξτε στη μία πλευρά, ενώ χαμηλώνετε τους βραχίονες για να αγγίξετε το δάκτυλο μπροστά από το πόδι κάμψης. Πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια επαναλάβετε σε αντίθετο πόδι.

Τελειώστε τη φόρμα σας: Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών είναι όρθια προς τα εμπρός, ότι η πλάτη είναι ευθεία και ότι το χείλος του λυγίσματος είναι πάνω από το πόδι.


Καλέστε το: Εκτελέστε lunges με τα χέρια που στηρίζονται στη μέση σας ή μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Αυξήστε το: Κρατήστε έναν αλτήρα ύψους 2 έως 5 λιβρών σε κάθε χέρι.

3. Πετάξτε τα άλματα
Με τα χέρια σε ένα χαλαρό μπόξερ θέτουν, το κάτω μέρος του σώματος σε μια πρόσθια κίνηση μέχρι τα δύο πόδια να κάμπτονται σε 90 μοίρες. Σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι, πηδήξτε στον αέρα, αλλάζοντας τα μπροστινά και τα πίσω πόδια. Ξαπλώστε ξανά με το απέναντι πόδι προς τα εμπρός. Κάνετε 10 επαναλήψεις.


Τελειώστε τη φόρμα σας: Μην αφήνετε το μπροστινό γόνατο να σκύβει μακρύτερα από τα κορδόνια σας.

Κλήση προς τα κάτω: Κάντε εναλλασσόμενες γέφυρες χωρίς το άλμα.

Αυξήστε το: Ανυψώστε και χαμηλώστε τα χέρια κάθε φορά που μεταβαίνετε.

4. Εναλλασσόμενοι ανελκυστήρες ποδιών στη γέφυρα
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με λυγισμένα πόδια και πόδια στο πάτωμα. Ανυψώστε τους γοφούς προς την οροφή και, κρατώντας τους γοφούς, ανασηκώστε τα πόδια ανύψωσης από το πάτωμα. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Τελειώστε τη φόρμα σας: Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε το επίπεδο των ισχίων καθώς ανεβάζετε κάθε πόδι.

Κατεβάστε το: Κάτω το σώμα στο έδαφος μεταξύ κάθε γύρου ανελκυστήρων ποδιών.

Αυξήστε το: Κάντε 10 επαναλήψεις ανυψώνοντας ένα πόδι πριν μεταβείτε στο άλλο.

Θερμίδα-καύση μπόνους: Κάνετε ένα λεπτό υψηλό ανύψωσης γόνατος μεταξύ των ασκήσεων.

Glow από τη Jessica Maria Tuccelli

Glow από τη Jessica Maria Tuccelli

Η μητέρα της Amanda Lindhout για τη διάσωση της κόρης της: «Το πιο δύσκολο κομμάτι ήταν η φαντασία μου»

Η μητέρα της Amanda Lindhout για τη διάσωση της κόρης της: «Το πιο δύσκολο κομμάτι ήταν η φαντασία μου»

Ένα βιβλίο μυστικών από τον Michael Holroyd

Ένα βιβλίο μυστικών από τον Michael Holroyd