Stylegent

Η τελευταία έκδοση του Οδηγού Τροφίμων του Καναδά περιλαμβάνει ορισμένες σημαντικές αλλαγές, όπως οι συστάσεις για συγκεκριμένες ηλικίες και φύλο, περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών (ειδικά πορτοκαλί και σκούρο πράσινες ποικιλίες) και η αναφορά της διατήρησης σωματικής δραστηριότητας για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Η αυξημένη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών (από 7 μερίδες έως 8 έως 10 μερίδες ημερησίως για ενήλικες ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας) βοηθά να διασφαλίσετε ότι θα πάρετε μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα. Και επειδή τα φρούτα και τα λαχανικά είναι συνήθως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορείτε να απολαύσετε μια μεγάλη ποικιλία, διατηρώντας ταυτόχρονα την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων υπό έλεγχο. Ακολουθώντας το σχέδιο γεύματός μας με βάση τον Οδηγό Τροφίμων του Καναδά και προσθέτοντας τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να ετοιμαστείτε για την εποχή κολύμβησης.

Παρακαλώ σημειώστε: το συνημμένο σχέδιο γεύματος βασίζεται σε γυναίκα ηλικίας 60 κιλών, 165 cm, 40 ετών, η οποία είναι αρκετά καθιστική.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το σχέδιο διατροφής • Χρησιμοποιήστε το αναπτυσσόμενο μενού παρακάτω για να πάρετε το καθημερινό σας μενού. • Κάντε κλικ στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων PDF για να εκτυπώσετε την πλήρη διατροφή σας επτά ημερών.

Για να δείτε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων PDF, θα χρειαστείτε το Adobe Acrobat. Εάν δεν το έχετε, κάντε κλικ στο παρακάτω λογότυπο για δωρεάν λήψη λογισμικού.

Δευτέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• ¼ φλιτζάνι γιαούρτι • ½ φλιτζάνι (125 mL) φράουλες • 2 κομμάτια τοστ ολόκληρου • 1 κουταλάκι

Πρόχειρο φαγητό

• 1 μήλο • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Μεσημεριανό

Κοτόπουλο με ψητό κοτόπουλο • Κοτόπουλο στη σχάρα 75 γρ., Κομμένο σε λωρίδες • 1 τορτίγια ολόκληρου σιταριού • ½ φλιτζάνι (125 mL) πράσινο φύλλο μαρούλι • 1 καρότο, τεμαχισμένο • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Πρόχειρο φαγητό

• 2 κοτσάνια σέλινου • 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) τυρί κρέμα • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Βραδινό

• 1 σερβίρισμα Thai tofu sauté • 1 φλιτζάνι (250 mL) μαγειρεμένο καστανό ρύζι • 1 μπανάνα • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Συνολικές θερμίδες: 1566 kcal
Τρίτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 παγωμένη φρυγανιά • 1 μπανάνα • ½ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού

Πρόχειρο φαγητό

• Γιαούρτι ¾ φλιτζανιού (175 g) • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Μεσημεριανό

Σαλάτα Nicoise • 1 φλιτζάνι μαρούλι • 1 μαύρο μαρούλι • 1 ½ φλιτζάνι (125 mL) μαγειρεμένα φασολάκια • 60 γρ. Κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο • 3 μικρές κόκκινες πατάτες, μαγειρεμένες και τεταμένες • ½ ολόκληρο σιτάρι pita • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Πρόχειρο φαγητό

• 1 αχλάδι • 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα

Βραδινό

• 2 fajitas κοτόπουλου με ψησταριά • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό • 1 φλιτζάνι μικτά μούρα (π.χ. βατόμουρα, βατόμουρα, σμέουρα) • ½ φλιτζάνι παγωτό βανίλιας

Σύνολο: 1713 kcal
Τετάρτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 άλευρο αγγούρι ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο • 1 κουτ. Σούπας (15 κ.εκ.) φυστικοβούτυρο • 1 μπανάνα, σε φέτες, σε muffin

Πρόχειρο φαγητό

Φέτες τυριού μήλου • 1 μήλο, κομμένο σε φέτες • 50 γραμμάρια (1,5 oz) αιχμηρό τυρί cheddar, κομμένο σε φέτες • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Μεσημεριανό

• Τηγανητό φαγητό Tofu sauté (από το δείπνο της Δευτέρας) • 1/2 φλιτζάνι (125 mL) μαγειρεμένο ρύζι • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Πρόχειρο φαγητό

• 1 πορτοκαλί • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Βραδινό

• 1 σερβίρισμα σολομού Hoisin με bok choy • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό • ¾ φλιτζάνι (175 g) αρωματισμένο κατεψυγμένο γιαούρτι

Σύνολο: 1713 kcal
Πέμπτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 λεμόνι • 1 φλιτζάνι γάλα σοκολάτας (ή γάλα σόγιας) • 1 μπανάνα • ½ φλιτζάνι βακκίνια

Πρόχειρο φαγητό

• 1 νεκταρίνι • 2 κέικ ρύζι • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Μεσημεριανό

• 1 γουλιά ολόκληρου σιταριού, φρυγανισμένη • 1 κουταλιά (250 mL) χοντροκομμένη λαχανική σούπα • 1 φλιτζάνι (250 mL) αποβουτυρωμένο γάλα • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Πρόχειρο φαγητό

• ¼ φλιτζάνι (60 mL) φρυγμένα αμύγδαλα • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Βραδινό

• 1 μερίδα ζυμαρικών με φασόλια και βασιλικό Σημείωση: προσθέστε 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο καλαμάρι όταν προσθέτετε ντομάτες στη συνταγή • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Σύνολο: 1721 kcal
Παρασκευή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 ζάχαρη ολικής αλέσεως • 50 γραμμάρια λιωμένου τυριού Swiss ή Cheddar • 1 φλιτζάνι (250 mL) χυμό πορτοκαλιού

Μεσημεριανό

• Αφεψήματα Ζυμαρικά με φασόλια και βασιλικό (από το δείπνο της Πέμπτης) • 1 ροδάκινο • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Πρόχειρο φαγητό

• ¾ φλιτζάνι (175 mL) γιαούρτι • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Βραδινό

• 1 σερβίρισμα Αριστοκρατικό κοτόπουλο με πολλά φρούτα • 5 δόρατα μαγειρεμένα σπαράγγια (περίπου 1 φλιτζάνι) • ½ φλιτζάνι (250 mL) μαγειρεμένο κουσκούς • Προσθέτετε ½ φλιτζάνι κομμένη σε φέτες ελαφρά σοταρισμένες κόκκινες και πράσινες πιπεριές • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Σύνολο: 1616 kcal
Σάββατο
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 3 αλάτι-δολαρίσματα • ½ φλιτζάνι (125 mL) φρέσκα βακκίνια • 1 φλιτζάνι (250 mL) αποβουτυρωμένο γάλα

Πρόχειρο φαγητό

• 1 ροδάκινο • 4 τεμάχια τοστ Melba • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Μεσημεριανό

1 τόνος • 1 πίτα • κονσέρβα τόνου 75 γρ. (Αναμειγνύεται με μαγιονέζα 1 κουτ. Σούπας) • 1 φλιτζάνι μαρούλι • ¼ φλιτζάνι (75 mL) μικτές πιπεριές σε φέτες • ¼ φλιτζάνι (75 mL) φέτες ντομάτας • 1 πορτοκάλι • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό • ¾ φλιτζάνι (175 mL) κατεψυγμένο γιαούρτι

Πρόχειρο φαγητό

• 1 φλιτζάνι καρότο φλιτζάνι • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Βραδινό

• 1 σερβίρισμα Κεμπάπ μπάλλας με μπριζόλα (προσαρμόστε συνταγή για να προσθέσετε ακόμα ένα πιπέρι και μόνο 1,5 - 2 λίβρες μπριζόλας) • ½ φλιτζάνι (125 mL) μαγειρεμένο ρύζι • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό Εύκολη διαίρεση μπανάνας • ½ φλιτζάνι (125 mL) ) παγωτό βανίλιας • ½ μπανάνα

Σύνολο: 1820 kcal
Κυριακή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 60 g (1/4 φλιτζάνι) κρύο δημητριακών • ½ φλιτζάνι (125 mL) αποβουτυρωμένο γάλα • ½ φλιτζάνι (125 mL) φέτες σε φέτες

Πρόχειρο φαγητό

• 1 μήλο • 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Μεσημεριανό

Ομελέτα πίτα σπανάκι • 2 αυγά • ½ φλιτζάνι (125 mL) μαγειρεμένο σπανάκι • ¼ φλιτζάνι (60 g) μανιτάρια σε φέτες • τυρί Ελβετίας 1,5 γρ. (50 g) • 1 πίτα ολικής αλέσεως • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Πρόχειρο φαγητό

• 1 μπανάνα • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Βραδινό

• 1 σερβίρισμα Ψωμί ψωμιού με φρέσκια επικάλυψη Nicoise • 1 κουταλάκι (250 mL) μαγειρεμένο κουσκούς • 1 κούπα (250 g) με ατμό μπρόκολο 1 φλιτζάνι πεπόνι • 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ψιλοκομμένο • ¼ φλιτζάνι (60 g) ½ φλιτζάνι (125 γραμ.) Κομμένο σε κύβους καρπούζι • 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό

Σύνολο: 1525 kcal

Ανανεώστε το πρόσωπό σας

Ανανεώστε το πρόσωπό σας

Άρωμα Charlie, ρετρό-chic μετά από 36 χρόνια

Άρωμα Charlie, ρετρό-chic μετά από 36 χρόνια

Blogger Guest: Καλά μαλλιά

Blogger Guest: Καλά μαλλιά