Stylegent
βάρη, dumbells, γυναίκα, άρση, κατάρτιση βάρουςGetty Images

Τα τελευταία 17 χρόνια που είμαι ενεργός τύπος, έχω φιλοξενήσει περίπου 40 διαφορετικά γυμναστήρια σε πέντε χώρες και δύο κρουαζιερόπλοια. Ένα πράγμα που έχω παρατηρήσει εκείνη την εποχή είναι ότι οι γυναίκες κολλούν κυρίως στις αερόβιες μηχανές όπως τα διάδρομοι, τα ποδήλατα και οι ελλειπτικοί εκπαιδευτές.

Θα πρέπει πραγματικά να έρθουν και να έρθουν μαζί μας παιδιά στο τμήμα βαρών. Ή, αν δεν σας αρέσει ο τρόπος που μυρίζει (και ποιος θα μπορούσε να σας κατηγορήσει;), πηγαίνετε στο γυναικείο μόνο τμήμα ή ακόμα και να ενταχθούν σε μια γυναικεία λέσχη.

Απλά μην φοβάστε να χτυπήσετε το σίδερο επίσης, γιατί θα είστε ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα. Είμαι ακόμα ένας μεγάλος ανεμιστήρας της αερόβιας εκπαίδευσης για να παραμείνω λεπτός και για οφέλη για την υγεία, αλλά υπάρχουν επίσης σημαντικά οφέλη για την άρση βαρών:
1. Να είναι σε θέση να ανοίξει τα δικά σας βάζα τουρσί (να πάρει ισχυρότερη), και γενικά να κάνει το σώμα σας πιο λειτουργικό.
2. Βελτίωση της εμφάνισης και του σχήματος των μυών.
3. Μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.
4. Να σας κάνει πιο ανθεκτικές σε τραυματισμούς από άλλες δραστηριότητες όπως τρέξιμο.


Πολλές γυναίκες μου λένε ότι απλά θέλουν να είναι "ήπιοι" και "δεν θέλω να μαζέψω". Λοιπόν, αν δεν ξεκινήσετε να τρελαίνετε ανυψώνοντας σαν να γυμνάζεστε για έναν διαγωνισμό bodybuilding, συν το σκάσιμο όλων των μυών τα συμπληρώματα και ίσως ακόμη και να παίρνετε αναβολικά στεροειδή, τότε έχετε λίγα να φοβηθούν για να αποκτήσετε το είδος της μυϊκής μάζας που σας κάνει να φαίνεστε παράξενα.

Ξέρω ότι μπορεί να υπάρξει ένας παράγοντας εκφοβισμού αν δεν ξέρετε τι κάνετε, γι 'αυτό προτείνουμε να βρείτε έναν εξειδικευμένο προσωπικό εκπαιδευτή για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα και να σας δείξουμε τα σχοινιά. Εάν είστε σε έναν προϋπολογισμό τότε υπάρχουν διαφορετικές επιλογές, αλλά σας συμβουλεύω να βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής σας διδάσκει την ανεξαρτησία σας - που σημαίνει ότι αυτός ή αυτή σας διδάσκει πώς να το πάτε μόνο του.

Από την άποψη μιας συνολικής προσέγγισης για την άρση βαρών, εδώ είναι μερικοί σημαντικοί κανόνες που πρέπει να θυμάστε:


Εστίαση στις πολλαπλές κοινές κινήσεις
Σκεφτείτε μια καταλήψεων. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει κίνηση στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Συγκρίνετε αυτό με ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιών το οποίο μετακινεί μόνο μία άρθρωση (το γόνατο). Μαντέψτε ποια είναι καλύτερη.

Όχι μόνο αυτό, αλλά η κατάληψη είναι καλύτερη επειδή είναι μια «δομική» άσκηση, που σημαίνει ότι δημιουργεί μια βαρειά δύναμη προς τα κάτω στη δομή του σκελετικού συστήματος. Αυτό κάνει τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς πιο δυνατά, και αυτό είναι καλό.

Σηκώστε βαρύ (όταν είστε έτοιμοι)
Είναι σημαντικό να κυριαρχήσει η τεχνική πρώτα, και αυτό είναι όταν εστιάζεις σε ελαφρύτερα βάρη είναι καλό. Δυστυχώς, οι περισσότερες από τις γυναίκες που βλέπω να ανυψώνουν ποτέ δεν προχωρούν πέρα ​​από τα ελαφριά βάρη με υψηλότερες επαναλήψεις. Και πάλι, ακούω από τις γυναίκες ότι σηκώνουν το φως επειδή πιστεύουν ότι δίνει τους μύες τους "τόνο", αλλά στην πραγματικότητα, απλά δεν το κάνει. Η ανύψωση των ελαφρών βαρών εστιάζει στις μικρότερες μυϊκές ίνες που δημιουργούν βελτιωμένη μυϊκή αντοχή. Για παράδειγμα, αν θελήσατε να βελτιώσετε τις ικανότητές σας ως κολυμβητής, τότε θα θέλατε να κάνετε ελαφριά άρση βαρών με υψηλές επαναλήψεις (δηλαδή περισσότερες από 12 επαναλήψεις).


Αντίστροφα, η ανύψωση στην περιοχή επανάληψης 12 ή λιγότερο επικεντρώνεται στην εργασία των μεγαλύτερων μυϊκών ινών, πράγμα που σημαίνει βελτιωμένη αντοχή, μέγεθος και σχήμα. Hoorah.

Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι η οικοδόμηση μυϊκού μεγέθους και μυϊκής δύναμης περιλαμβάνει δύο διαφορετικές σειρές επανάληψης. Όταν ανυψώνεις τα βάρη μία έως πέντε φορές, χτίζεις κυρίως δύναμη, με λίγο αύξηση μυϊκού μεγέθους. η κλίμακα των έξι έως δώδεκα είναι περισσότερο επικεντρωμένη στο μέγεθος, αλλά εξακολουθεί να αυξάνει τη δύναμη, αν και λιγότερο.

Μια άλλη σημαντική παρατήρηση είναι ότι η ανύψωση που εστιάζει στις δυνάμεις (από 1 έως 5 επαναλήψεις) απαιτεί μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ. συνήθως δύο έως τέσσερα λεπτά. Για την ανύψωση που εστιάζει στο μέγεθος (έξι έως δώδεκα επαναλήψεις) λαμβάνουν μικρότερη διακοπή μεταξύ των σετ (30-90 δευτερόλεπτα).

Τέλος, υπάρχει ένα Πραγματικά σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν πρόκειται για τον αριθμό επαναλήψεων, και αυτό ονομάζεται ...

Προχωρώντας σε αποτυχία
Φανταστείτε αυτό: Σας λέω να σηκώσετε ένα βάρος 10 φορές για να εργαστείτε στην κλίμακα οικοδόμησης μεγέθους και το κάνετε. Μεγάλη δουλειά, σωστά;

Μάλλον όχι.

Το θεμελιώδες κλειδί σε αυτό είναι το ποσό του βάρους που επιλέγετε. Αν πήρατε ένα βάρος που θα μπορούσατε να ανυψώσετε 15 φορές, τότε μόνο να το σηκώσετε 10, φοβάμαι ότι δεν μετράει πραγματικά. Εργάζεστε ακόμα εκείνες τις μικρότερες, μυϊκές ίνες αντοχής.

Το σημαντικό είναι να επιλέξετε ένα βάρος έτσι ώστε για τον αριθμό στόχων που θέλετε να κάνετε, δεν μπορείτε να κάνετε επιπλέον επαναλήψεις.

Έτσι, αν σκοπεύετε να σηκώσετε για 10 επαναλήψεις, πάρτε ένα βάρος όπου η εκτέλεση 11 είναι αδύνατη. Και με αδύνατο εννοώ με καλή τεχνική. Δεν χρειάζεται να σκοτώσεις τον εαυτό σου. Κάνετε 10 καλές επαναλήψεις εστιάζοντας στην τεχνική ποιότητας, έτσι ώστε να κάνετε 11, θα πρέπει να εξαπατήσετε και να φτάσετε γύρω και ίσως να ορκιστείτε λίγο. Αυτο λεω.

Είναι η ίδια διαπραγμάτευση για το φάσμα χαμηλότερων επιδόσεων. Εάν θέλετε να εστιάσετε στη δύναμη και σκοπεύετε να κάνετε τέσσερα επαναλήψεις, τότε πέντε θα πρέπει να είναι αδύνατο διατηρώντας καλή φόρμα.

Τέλος, να είστε προσεκτικοί διευκολύνοντας το δρόμο σας στην αποτυχία. Μην μεταβείτε σε αυτό αμέσως εάν είστε αρχάριος. Ξεκινήστε με, αν μπορούσατε να κάνετε 10, κάνοντας μόνο οκτώ για τις πρώτες εβδομάδες (έτσι 80 τοις εκατό χωρητικότητα).Στη συνέχεια, ίσως να το κλωτσήσει έως και 90 τοις εκατό χωρητικότητα για μερικές εβδομάδες.

Μετά από αυτό, είσαι 100 τοις εκατό. Είσαι hardcore.

Ο James S. Fell είναι πιστοποιημένος ειδικός για την αντοχή και την προετοιμασία στο Calgary, AB. Επισκεφθείτε το www.bodyforwife.com ή στείλτε το στο james@bodyforwife.com.

Η νόσος του Lyme

Η νόσος του Lyme